Le Tabata Tabata Taleni Toleniga e Tu'u Atu Lou Tino i le Ova Ta'avale

Anotusi

• Faamasani mai
• Malosi
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Iloilo mo

I le tulaga e te leʻi mauaina se tofo o le toleniga faʻataulaitu o Kaisa Keranen (@kaisafit), oe i ai mo se moni meaai. Na aʻoaʻo Kaisa i se vasega i le foliga Body Shop mea na tupu i Los Angeles ia Iuni-lea na matou faʻasalalau tuusao i luga o le foliga Itulau Facebook Lenei, e mafai ona e auai i totonu mo le atoa toleniga, ma e pei e pei o e i ai iina i lena vevela Kalifonia la.

ICYMI, oe mafai ona puʻeina Kaisa's 4-mintue Tabata toleniga i luga o la tatou 'upega tafaʻilagi (naʻo le taumafai o lenei valea push-up / plyo combo poʻo la matou 30-aso Tabata luʻitau) -e aofia ai ma isi matua mafaufau loloto fatufatuga faʻaalia mea le fuafuaina fale, pei o lenei faletaele pepa Tabata toleniga po'o lenei atopa'u toleniga.

Faamasani mai

Manava manava

A. Taoto fa'asaga i luga o le fola i se tulaga lelei.

B. Faʻasu, feula manava i luga pei o se paluni. Ona manava lea, toso le manava ki le foloa.

C. Toe fai mo 5 manava.

Alalaupapa

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma fa'amau vae ma tuli fa'asaga i luga.

B. Fetaomi sulugatiti i le ea e fausia ai se laina saʻo mai tulivae i tauʻau. Ina ia atili faigata ai, siʻi i luga le tasi vae i le ea.

C. Taofi mo le 10 sekone, ona tuʻu i lalo ma siʻii luga suilapalapa 5 taimi. Fesuiai itu; toe fai

Laupapa Laupapa i lalo Maile

A. Amata ile tulaga laulau ile tauʻau i luga o tapulima ma suilapalapa i luga o tulivae. Siʻi i luga tulivae ma faʻaaofia autu e faʻapipiʻi tulivae mai le foloa.

B. Sifi suilapalapa i tua ma faʻasaʻo vae e sau i lalo maile, tino fausiaina a faʻasolosolo "V" foliga.

C. Punou tulivae ma toulu suilapalapa e toe foi i le laupapa laupapa. Fai 5 sui.

Afi i tua-feauauaʻiga

A. Tootuli i luga o le fola, tootuli e malolo i luga o mulivae. Tuu le lima agavale i luga o le fola i luma o le tulivae agavale, ma le lima taumatau i tua o le ulu, tulilima fa'asino i fafo.

B. Liliu le tino e pa'i i le tulilima taumatau i le tulilima agavale, ona liliu lea o le fatafata matala i le itu taumatau, aapa atu i le tulilima taumatau agai i le taualuga.

C. Fai 5 sui. Fesuiai itu, toe fai.

WGW

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga. Laa i luma le vae taumatau i fafo o le lima taumatau.

B. Luga tauagavale i lalo i le foloa, ona toe sui suilapalapa i tua, faasaʻo vae taumatau ma fesuiaʻi mamafa i mulivae taumatau.

C. Su'e i luma, toe fo'i i tua, lulu lemu i le falo. Fai 10 sui. Toe sui itu.

Squat ma Aapa

A. Tu ma vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va.

B. Sifi suilapalapa i tua ma loloʻu tulivae e tuʻu i lalo i se squat, ona oomi i le ogatotonu-vae e toe foi ai i le tu. Toe fai mo le 30 sekone.

C. I le pito i lalo o le squat, aapa i le lima taumatau agai i le vae agavale, ona tu lea ma aapa i luga lima.

D. I le isi squat, aapa le lima agavale agai i le vae taumatau, ona tu lea ma aapa lima i luga o le ulu. Fa'aauau le fesuia'i mo le 30 sekone.

Aapa i se itu

A. Tu i vae vae-lautele lautele ma lima i luga o suilapalapa, tulivae teisi punou, ma autu faapipiiina.

B. Aapa atu le lima taumatau i luga o le ulu ma aga'i i le agavale, fa'apipi'i le tino ile itu agavale.

C. Toe foi i le ogatotonu, ona toe fai lea i le lima agavale. Fai 5 sui i le itu.

Lateral Lunge ma le Aapa

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa.

B. Ave se laa lapoʻa i le taumatau, punou tulivae taumatau ma toe faʻafoʻi suilapalapa i totonu o le gutu o le lua, aapa atu i le agavale i tamatamai lima taumatau.

C. Toso ese le vae taumatau e toe foi i le amataga tulaga, ma toe fai i le isi itu. Fa'aauau le fesuia'i mo le 30 sekone.

Reverse Lunge ma Reach

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa.

B. Fai se la'a tele i tua ma le vae taumatau, fa'amau i lalo i totonu o le lunge seia o'o i luma o le ogavae e tutusa ma le fola, aapa atu i le lima agavale i tamatamaivae taumatau.

C. Oomi i le vae taumatau e toe foi ai i le tulaga amata, ma toe fai i le isi itu. Fa'aauau le fesuia'i mo le 30 sekone.

Le-Lima Lima Tulei-I Luga

A. Amata i se tulaga maualuga-laupapa i vae vae-lautele lautele ese. (Ina ia suia, faapa'u tulivae i le eleele e amata ai.)

B. Bend tulilima toe i le 45-tikeri tulimanu e tuutuu i lalo pusa i le eleele. Sii i luga alofilima mai le foloa, faaloaloa lima i luma.

C. Tuʻu solo alofilima i luga o le foloa i lalo o tauʻau ma fetaomi pusa 'ese mai le foloa e toe foi i le amataga tulaga. Toe fai mo le 30 sekone.

Squat Jump

A. Tu i vae vae-lautele lautele.

B. Nofo suilapalapa i tua ma loloʻu tulivae e tuʻu i lalo i le afa squat, ona oso lea, faaloaloa lima i luga.

C. Fanu lemu, vave tuʻu i lalo i le isi squat. Taofi lenei tulaga mo le 5 sekone, ona oso lea e amata le isi rep. Toe fai mo le 30 sekone.

Malolo mo le 1 minute.

Malosi

Tu'u Su'e fa'atasi ma Kiki Hurdle

T. Tutū fa'atasi vae. Laa i tua ma le vae taumatau i totonu o le vae agavale lunge.

B. Liʻo taumatau vae i luma ma faataamilo e toe tuʻu i lalo i le itu tauagavale. Toe fai mo le 45 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Tu'i i luga

A. Amata ile tulaga maualuga-laupapa i vae vavae-lautele le va. (Ina ia suia, faapa'u tulivae i le eleele e amata ai.)

B. Puno'u tulilima i tua i tulimanu 45-tikeri i lalo o le fatafata i le tulilima. Taofi mo le 1 sekone, ona oomi lea o le fatafata mai le foloa e toe foi i le amataga tulaga. Toe fai mo le 45 sekone.

Sumo Squat Punch Combo

A. Tu ma vae lautele nai lo le suilapalapa-lautele vaelua, tamatamaivae tusi faʻasino.

B. Squat, fa'amau i lalo se'ia tutusa ogavae ma le eleele, ona tu lea ma pivote i le agavale, tu'i le moto taumatau i lalo ma luga, e pei o lo o tu'i le pito i lalo o se ato mamafa (pito i luga).

C. Faapipiʻi, ona tu lea ma togi i le taumatau, ma tuʻi le lima agavale i le tino ma le tauʻau maualuga (koluse). Toe fai mo le 45 sekone.

Itu Faʻamau Faʻavaevaevae laupapa

A. Amata i le itu i le tulaga o le laupapa i luga o le tulilima agavale ma sulugatiti e sii i luga.

B. Oomi tamatamaivae taumatau i luma o le vae agavale, sosoo ai ma tua o le vae agavale, e aunoa ma le paʻi i le taumatau agavale i le vae agavale. Toe fai mo le 30 sekone. Fesuiai itu, toe fai.

Fai le ta'amilosaga malosi 2 taimi.

Tabata Round 1

Giant Mountain Climbers ia Paleni

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa. Sitepu vae taumatau i fafo atu o le lima taumatau.

B. Ia oso ma sui vae, vae taumatau i le tulaga laupapa ma vae agavale i fafo o le lima agavale. Sui 2 isi taimi.

C. Fetaomi i le vae taumatau ma tutu i le vae taumatau, aveina tulivae agavale luga i luma o le agavale agavale e paleni.

D. Tuʻu alofilima i le foloa i le agavale o vae taumatau ma toe tuʻu vae tauagavale i le tulaga o le laupapa. Toe fai, osooso ma fesuiai faatolu, ona faapaleni lea i le isi itu. Toe fai mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Faʻatauaina ile itu ole tulivae maualuga

T. Tutū fa'atasi vae. Alu mamao i le agavale, tulaʻi i vae agavale, ona vae taumatau.

B. Toe fa'afo'i i tua i le itu taumatau, fa'asaga tulivae i luga i le fatafata. Toe fai mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai uma isi taʻamilo osooso i le isi itu.

Fai lenei Tabata taamilo 4 taimi. Malolo mo le 2 minute.

Tabata Round 2

Maualuga tulivae Jog ma oso

A. Faʻafesuiaʻi tuli tulivae e oʻo i le pusa. Toe fai mo le 5 sekone.

B. Squat ma oso, aapa lima luga luga. Tuʻu lemu le laueleele, ona toe foʻi lea i tulivae maualuga. Toe fai mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Half Burpee

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa.

B. Su'e vae agai i luma i fafo o lima. Faagoto i se squat maualalo, siʻi lima i luga, biceps i taliga.

C. Tuʻu alofilima i luga o le foloa i le va o vae ma oso vae toe i le tulaga maualuga laupapa. Toe fai mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Squat i Oblique Crunch

A. Tu ma vae lautele lautele nai lo suilapalapa lautele le va, lima i tua o ulu ma tulilima faʻasino i fafo.

B. Nofo suilapalapa i tua ma tootuli tulivae e tuʻu i lalo i se squat.

C. Tu i luga, tiʻetiʻe tulivae taumatau agai i le fatafata ma faʻasolosolo le tino e tago i le tulilima taumatau i le taumatau taumatau. Toe fai, fesuia'i itu itu, mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Spider Plank

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa.

B. Tusi tulivae taumatau i luga e oomi i le tulilima taumatau, o lo o faatafafa vae mai le eleele. Taofi mo le 3 sekone, ona toe foʻi lea i le laupapa maualuga ma toe fai i le isi itu. Toe fai mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Fai lenei Tabata taʻamilosaga 2 taimi. Malolo mo 2 minute, ona mulimuli lea i le faʻamalulu masani o Kaisa i lalo, pe faʻataʻitaʻi ia fa'aloaloa pe a uma le toleniga.

Iloilo mo