8 Meaʻai Manaʻomia e Faʻamalosia ai Lou Tino Vitamini D (Plus Fua!)

Anotusi

• 1. Salemoni
• 2. Rainbow trout
• 3. Musu
• 4. Fuamoa fuamoa
• 5. Faʻavaʻa tuna
• 6. Sarataisa
• 7. sisi Suiselani
• 8. Cod ate suauʻu

O loʻo tuʻufaʻatasia e se tasi e faʻamalieina meaʻai ana auala e fiafia iai e maua ai lau inumaga o fualaʻau a le la - e aunoa ma le la!

Vitamini D o se taua tele gaʻo-soluble vaitamini e manaʻomia mo o tatou tino e tausia serum kalisiu, e lagolagoina sela sela gaioiga, neuromuscular gaioiga, ma ponaivi ossification.

O lenei vaitamini e iai foʻi sona sao taua ile tali atu ile puipuiga ma e taua tele ile puipuia ole osteoporosis, kanesa, faʻafitauli, maʻi suka, ma le puta tele.

Ae, o le US faitau aofai o vitamini D le lava. Le tala lelei? E tele auala masani ma suamalie e aumai ai a tatou vaitamini D i totonu.

Tasi o
o auala sili ona faigofie e fai ai la matou fualaʻau o lenei vaitamini o le alu i fafo!
O le susulu o le la e faʻatagaina ai le tino e tuʻufaʻatasia vitamini D masani ai. Pau lau mea e manaʻomia o le 5 i le 15
minute, 2-3 taimi ile vaiaso e aunoa ma le sunscreen poʻo le tele o lavalava e faʻamalosia ai lou
tulaga. Ave lou la i le taeao pe tuai
aoauli a o le malosi tele e fesoasoani e aloese mai le paʻu faʻaleagaina. A oso le la
sili atu 10 i le 15 minute, manatua pea e faʻaoga sunscreen.

Talu ai vitamini D o leai e masani lava ona iai i le tele o ituaiga o meaʻai, e taua le iloa o mea e 'ai e maua ai lenei nutrient i lau taumafataga. O mea e sili ona lelei e aofia ai le ate ate, iʻa gaʻo, fuamoa moa, ma iʻa suauʻu - ae mafai foi ona e maua le vailaʻau D e ala i meaʻai taua (e ui lava e sili ona lelei pe a o ma se faʻavae masani.)

Nei o loʻo sili atu 8 meaʻai aoga i vitamini D e amata faʻaopopo i lau regimen:

1. Salemoni

Salemona o se sili punaoa o polotini, omega-3 fatty acids, ma vitamini D. Filifili vao ma 'ai mata mata, tao, apa seared, pe filifili kalone vao vao mo se faigofie, taugofie filifiliga.

Faʻataʻitaʻi lenei fua mo le tunu vao samani.

2. Rainbow trout

3 aunese o vela anuanua vela saunia ai mea e manaʻomia i aso uma mo le vaitamini D. E teuina i le tele o ituaiga vitamini, minerale, ma polotini. Uma nuanua iʻa i le Iunaite Setete o faʻatoaga siitiaina fesoasoani lea e maua ai maualalo mercury mea nai lo isi lauiloa iʻa. Afai o loʻo e sailia se vao iʻa filifiliga, taumafai cod.

Maua le fua mo le nuanua iʻa ma penina apolo ma se salisi pata Riesling.

3. Musu

O puloua o se mea lelei suamalie o le vaitamini D o loʻo ofaina ai le tele o vaitamini B ma potassium. O vailaʻau Vitamin D e fesuisuiaʻi ma ituaiga supa taʻitasi, pei o le shiitake, portobello, morel, ma le chanterelle. E mafai foʻi ona e faʻatauina pulouaitu na maua ile malamalama ultraviolet e tuʻuina atu ai ia i latou le maualuga maualuga ole vailaʻau D. Ou te fiafia e sogasoga ma nei aliʻi, faʻaopopo i salati, omelets, ma pasta pasta.

Siaki lenei salati salati salati ma le pata-basted pulou.

4. Fuamoa fuamoa

O leisi mafuaʻaga e tatau ai ona tatou 'aʻai pea le fuamoa atoa! Vitamini D e maua i le fuamoa o le fuamoa naʻo. O fuamoa o loʻo iai uma au amino acid taua ma o se faʻavae sili lea o le filifiliina ma gaʻo maloloina. Filifili i taimi uma fua-fua poʻo pastured fuamoa, ona latou aofia ai 4 i le 6 taimi sili atu vitamini D.

Faʻataʻitaʻi lenei fua mo se ipu fuamoa fuamoa suamalie.

5. Faʻavaʻa tuna

Canned tuna o se auala faigofie e maua ai i vitamini D. O lona umi fata olaga faia ai o se sili lelei potu teu oloa e lafo i totonu o taumafataga o se maoaʻe punavai o porotini, foi. Faʻamautinoa i taimi uma e mai le gafataulimaina punaoa ma filifili malamalama tuna ma le maualalo aofaʻi o mercury mafai. Safecatch ma Wild Planet o ni sili filifiliga.

Faʻafilemu lenei ipu Thai tanuna pesini.

6. Sarataisa

O le Sarataisa o se tasi o meaʻai sili ona tele i le sami, e maua ai le tele o polotini, tele vitamini ma minerale, ma omega-3 e teteʻe ai. Talu ai e 'ai e le sardines le plankton, latou te le feaveaia ai uʻamea mamafa ma vailaʻau oona pei o le tele o isi iʻa, o lona uiga o se tasi na o meaʻai mama na sili ona mama. Sardines mafai faʻatau fou pe i totonu o se apa ma o se isi faigofie faʻaopoopoina i le kapeti mo uma polotini ma vitamini D.

E tele mea e fai ma latou! Siaki le fua lea mo sardine tunu ma fualaʻau lanumeamata mataala, poʻo le sasaina o lenei maloloina lemon lemon parmesan sardine pasta. Afai e te manaʻomia se mea sili ona vave, meaai mama i lenei 10-minute sardine toast.

7. sisi Suiselani

O sisi Suiselani o seisi auala e piki ai i luga lau vaitamini D, faʻatasi ai ma le kalasi ma le vaitamini K, e galulue faʻatasi e faʻamalosia ai ou ponaivi. E faigofie le sisiina o sisi i Suisisi ma sausau luga o se salati, tiaʻi i fualaʻau, pe tao i luga o falaoa. Taumafai e faʻatau ni cheeses masani, mata peʻa mafai.

Taumafai nei low-carb, keto-friendly cheese crackers.

8. Cod ate suauʻu

Cod ate suauʻu o se tasi o pito i luga puna o vaitamini D ma tupu foi o se oa tele o vaitamini A ma anti-inflammatory omega-3 fatty acids. Afai e faigata le tofo ia oe ona faʻapalepale, ave i le capsule form.

Aisea e afaina ai: Vitamini D o se taua vailaʻau o le toʻatele o tatou le lava talu ai e le faigofie ona maua i totonu oa tatou sapalai o meaʻai i aso uma. E taua le amata amata ona faʻaopopoina o nei meaʻai i totonu o le tatou taumafataga. Faʻafefe pulou i totonu o lau fuamoa fuamoa, filifili samani poʻo sardine mo lau polotini puna, ma fiafia i ni nai minute o le susulu o le la i lenei taumafanafana ia mautinoa oe i maloloina tulaga o le vaitamini D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN o se lesitalaina o meaʻai ma o loʻo aoga i mea tau vailaʻau faʻapitoa ma le BA i le Psychology mai le Cornell University ma le MS i le Clinical Nutrition mai le New York University. O ia o le na faavaeina le Meaʻai a Nathalie LLC, o se pisinisi tumaoti faʻataʻitaʻi i le Aai o Niu Ioka taulaʻi i le soifua maloloina ma le soifua maloloina faʻaaogaina se integrative auala, ma Meaai Lelei Uma, o le faʻasalalauga lautele ma le soifua maloloina faʻailoga. A le o galue o ia ma ana paʻaga poʻo luga o faʻasalalauga poloketi, oe mafai ona maua o ia faimalaga ma lona toʻalua ma la latou Iti-Aussie, Brady.

Faʻaopopo suʻesuʻega, tusitusi, ma faasaʻoga saofaga e Chelsey Fein.