Taumafai Lenei Lavalava Faʻamasani Toleniga Toleniga Taimi Nei Oe O loʻo fai se savaliga

Anotusi

• Faʻamalosi Skater
• Sumo Squat ma Si'i
• Malosi Lunge ma le Siʻi i luga o vae
• High-Knee Cross
• Iloilo mo

Maofa: O lau averesi savali o le a le tele mea e faʻamalosia ai lau pisa. "O le savali i luga o le laufanua maualuga e le manaʻomia ai oe e faʻamaonia atoatoa maso o le gluteal, o lea e le tele ai se mea e faʻamalosia ai," o le tala lea a Wayne Westcott, Ph.D., faʻatonu suʻesuʻega malosi i le South Shore YMCA i Quincy, Massachusetts. Nai lo lena, o le galuega e tele lava i lau quads ma hamstrings.

Ina ia fa'agasolo atili au ga'o i le isi au ta'aloga savali, na'o le faia o nai fa'amalositino i lau ala. Ina ia amata, faataʻitaʻi lenei savali toleniga toleniga ma le malosi toleniga gaioiga e faʻatutuina le pupula, vae, ma tua atu. (Afai o lou mamafa pauna o lau sini, taumafai lenei mulimuli savali toleniga.)

Faʻafefea ona galue: Mo le toleniga pito sili ona lelei o le savali savali, fai mai le faiaoga ma le walking pro Tina Vindum, savali mo le 5 minute, fai se tasi o faamalositino savali savali sili ona aoga o loʻo faʻaalia iinei, ona toe fai lea seʻia maeʻa uma gaioiga e fa.

Mea e te manaʻomia: Se pea seevae savali ma avanoa avanoa. Afai e iai ni maupu'epu'e lau auala, fa'afeso'ota'i nei mea savali savali i taimi uma e oso ai le ala i se fa'afa'ifa'i—po'o se fa'asitepu—mo fa'amanuiaga aupito maualuga.

Faʻamalosi Skater

Taunuʻuga sikuea, pusi, suilapalapa, obliques, tua, ma triceps

A. A'o savali, fai se la'a tele fa'asaga i luma i le taumatau ma vae taumatau, tamatama'ivae fa'asaga i luma (e le o le taumatau).

B. Tuʻu le mamafa i le vae taumatau ma magoto i totonu o le potu, aumai le lima agavale i luma ma le lima taumatau i tua, kolosi le vae agavale i tua o le taumatau o vae vae luga o le eleele.

C. Lu'u le vae agavale i luma ma le agavale i le la'a i le vae agavale. Kolosi le vae taumatau i tua o le agavale, vae mai le eleele, ma le lima taumatau i luma ma le agavale tua i tua.

Fai 25 sitepu i itu taʻitasi, feauauai vae.

Sumo Squat ma Si'i

Manulauti sikuea, oga i totonu ma fafo, pusi, suilapalapa, tua, tauʻau, ma biceps

A. A'o savali, liliu ina ia fa'asaga lou itu taumatau "i luma" (po'o luga a'e), moto i tafatafa o sulu.

B. Siʻi i luga vae taumatau, faʻapipiʻi, e alu i se itu lapoʻa i le taumatau.

C. Lalo i totonu o se lautele squat ao siʻi uma lima i luga i se lautele V.

D. Tu'u a'e i luga i le vae taumatau, pito i lalo lima a'o si'i le vae agavale i lea itu, vae fa'asaga.

E. Sitepu vae agavale i tafatafa o le taumatau.

Fai 12 sui; toe fai le faamalositino savali ma le itu agavale fa'asaga i luma.

Malosi Lunge ma le Siʻi i luga o vae

Manulauti quads, hamstrings, kulou, puimanava, lima ma le abs

A. Savali, oso i luma ma le vae agavale, tootutuli uma e lua 90 tikeri.

B. Ma lima i moto ma tulilima loloʻu ile 90 tikeri, aumai le moto taumatau agai i le isu, tuua i tua atu o oe.

C. Su'e le mamafa i le vae agavale, fa'asa'o; tuu i lalo ou lima ma sisi i luga le vae taumatau i tua ma toe foi i luga o le diagonal i le maualuga e te mafaia.

D. Aumai vae taumatau i luma i totonu o le pu; toe fai i lena itu.

Fai 25 reps i le vae, fesuiaʻi itu.

High-Knee Cross

Manulauti sikuea, tamaʻi povi, suilapalapa, pisa, ma abs

A. Aʻo savali, faʻamau le abs ma faʻapipiʻi tulivae tauagavale maualuga na pei o tuusao i luma o le tino, sau i luga i luga taumatau vae. I le taimi lava e tasi, punou le tulilima taumatau 90 tikeri, faʻafeiloaʻi le tino agai i le tulivae agavale. (Swing tulilima taumatau toe faafoʻi.)

B. Taofi mo le 1 faitauga, ona laa i lalo le vae agavale e laa i luma. Toe fai ile vae taumatau. (Sili atu: O le sili yoga-musuia gaioiga mo se malosi pu)

Fai 25 repeti i le vae, fesuia'i itu.

Iloilo mo