O le a le millet? Meaai paleni, penefiti, ma sili atu

Anotusi

• Uiga ma ituaiga o millet
• Talaaga o meaʻai paleni
• Faamanuiaga o le millet
• Mauʻoa i antioxidants
• E ono fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga ole suka ile toto
• E ono fesoasoani e tuʻu i lalo le suka
• E ofi i se taumafataga gluten-leai
• Faʻafitauli i lalo
• Faʻafefea ona sauniuni ma 'ai millet
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Mili o se saito cereal o ana ia o le Poaceae aiga, e masani ona lauiloa o le mutia aiga (1).

E lautele faʻasalalauina i atunuʻu atiaʻe i Aferika ma Asia uma. E ui e foliga mai o se fatu, o le millet's nutritional profile e tutusa ma le sorghum ma isi cereals ().

Millet ua mauaina le lauiloa i Sisifo aua e leai se gluten ma mitamita maualuga porotini, alava, ma antioxidant mea ().

O lenei tusitusiga toe iloiloina mea uma e tatau ona e iloa e uiga i le millet, aofia ai ona meaʻai, aoga, ma lalo.

Uiga ma ituaiga o millet

Millet o se laʻititi, lapotopoto atoa fatu saito na totoina i Initia, Nigeria, ma isi Asia ma Aferika atunuʻu. Mafaufauina o se saito anamua, na faʻaaogaina uma mo le faʻaaogaina e le tagata ma lafumanu ma manufelelei fafaga (4,).

E tele ona lelei nai lo isi faʻatoʻaga, e aofia ai le lāmala ma le teteʻeina o faʻamaʻi. E mafai foʻi ona ola i siʻosiʻomaga faigata ma laʻitiiti lafulemu. O nei penefiti e afua mai i lona tupuʻaga ma lona tino - faʻataʻitaʻiga, lona laʻititi ma lona maaʻa (4,,).

E ui uma millet ituaiga auai i le Poaceae aiga, latou te eseese i lanu, foliga vaaia, ma ituaiga.

O lenei fualaʻau ua vaevaeina foʻi i ni vaega se lua - tetele ma laiti millets, ma tele millets o le sili ona lauiloa pe masani ona totoina ituaiga (4).

Sili millets aofia ai:

• penina
• foxtail
• proso (pe paʻepaʻe)
• tamatamailima (poʻo ragi)

O tamaʻi millets e aofia ai:

• Kodo
• papalea
• laʻititi
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (poʻo loimata o Iopu)

Penina mimigi o le sili lautele lautele gaosia ituaiga fuafuaina mo tagata 'ai. Tusa lava, ituaiga uma e taʻutaʻua mo a latou maualuga meaʻai paleni ma soifua maloloina penefiti.

Millet o se tamaʻi fatu saito o le aiga o le mutia. Mautu i siosiomaga faigata, e masani ona galueaina i Asia ma Aferika atunuu.

Talaaga o meaʻai paleni

Pei o tele sirio, millet o se starchy saito - o lona uiga e mauoa i karapisi. Ae maise lava, o loʻo teuina ai foʻi vitamini ma minerale (4).

Tasi ipu (174 kalama) o kuka millet teuina ():

• Calories: 207
• Carbs: 41 kalama
• Alava: 2.2 kalama
• Porotini: 6 kalama
• Gaʻo: 1.7 kalama
• Fosipolo: 25% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Magnesium: 19% o le DV
• Folate: 8% o le DV
• Uʻamea: 6% o le DV

E maua mai i le millet sili atu manaʻomia amino acid nai lo isi sereala. O nei tuufaatasiga o poloka poloka o polotini (4,,).

E le gata i lea, o mimita mimita mimita le maualuga kalisiʻu aofia ai o fatu uma cereal, saunia 13% o le DV i le 1 kuka ipu (100 kalama) (4,,).

E manaʻomia le kalasiuma e mautinoa ai le soifua maloloina o ponaivi, alatoto ma tui maso, ma lelei le neula ().

Millet o se starchy, porotini-mauoa fatu. E maua ai le tele o le phosphorous ma le magnesium - ma le millet millet teuina sili atu kalisiu nai lo soʻo se isi cereal.

Faamanuiaga o le millet

Millet e tamaoaiga i mea aoga ma mea totino o loʻo totoina. Ole mea lea, e ono ofaina tele faʻamanuiaga soifua maloloina.

Mauʻoa i antioxidants

Millet e mauoa i phenolic compound, aemaise ai o le ferulic acid ma catechins. O nei molemole galue o ni vailaʻau puipuia e puipuia lou tino mai le faʻamaʻi o le oxidative (,,,,).

O suʻesuʻega i isumu faʻafesoʻotaʻi le ferulic acid i le vave faʻamaloloina o manuʻa, puipuia o le paʻu, ma meatotino e tetee ai i le mumusu (,).

I le taimi nei, catechins fusifusia i mamafa uʻamea i lou ala toto e puipuia ai uʻamea 'oʻona (,).

E ui o ituaiga millet uma o loʻo i ai ni vailaʻau puipuia, o i latou e lanu uliuli - pei o le tamailima, proso, ma le foxtail millet - e tele atu nai lo latou paʻepaʻe pe samasama paʻaga ().

E ono fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga ole suka ile toto

Millet e mauoa i alava ma le-starchy polysaccharides, lua ituaiga o le mafai ona faʻalogoina karapisi e fesoasoani faʻatonutonu le toto suka tulaga (,).

O lenei cereal o loʻo i ai foi se maualalo glycemic index (GI), o lona uiga e ono le faʻaosoina lou toto suka suka (,).

O le mea lea, millets ua manatu o se lelei saito mo tagata e maua i le maʻisuka.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le 105 tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 na fuafuaina ai le suia o se taumafataga araisa i luga o le millet-based tasi e tuu i lalo le maualuga o le suka i le toto pe a maeʻa le taumafataga ().

O le 12-vaiaso suʻesuʻega i le 64 tagata e maua i le prediabetes na aumaia faʻapea foi tali. Ina ua maeʻa ona 'aʻai 1/3 ipu (50 kalama) o le foxtail millet i le aso, na latou tofoina i sina faʻaititia o le anapogi ma le maeʻa ai o le suka suka, faʻapea foi ma le faʻaititia o le inisalini tetee ().

O le inisalini tetee o se faʻailoga mo le maʻisuka ituaiga 2. E tupu pe a taofi le tali atu o lou tino i le homone insulini, e fesoasoani e faʻatonutonu le suka i le toto ().

O le mea e sili atu, i le 6-vaiaso suʻesuʻega i isumu ma maʻisuka, o se taumafataga na aofia ai le 20% tamatamailima millet na taitai atu ai i lalo le anapogi toto suka suka ma le pa'ū i triglyceride ma tulaga maualuga o le cholesterol ().

E ono fesoasoani e tuʻu i lalo le suka

Millet aofia ai soluble alava, lea maua ai se viscous vailaʻau i lou manava. I le isi itu, o nei mailei mailei gaʻo ma fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le kolesterol ().

O se tasi suʻesuʻega i 24 isumu na maua ai o na fafagaina foxtail ma le proso millet na matua faaititia ai le triglyceride maualuga, pe a faatusatusa i le vaega faʻatonu ().

E le gata i lea, o le millet protein e mafai ona fesoasoani e tuʻu i lalo le cholesterol.

O se suʻesuʻega i isumu ma ituaiga maʻisuka ituaiga na fafagaina ai i latou i se maualuga gaʻo meaai ma millet porotini mafaufau. O lenei mea na mafua ai le faʻaititia o tulaga triglyceride ma faʻateleina le adiponectin ma le HDL (lelei) kolesterol tulaga, faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu ().

Adiponectin o le homone ma le anti-inflammatory aafiaga e lagolagoina le soifua maloloina fatu ma faʻaosofia ai gaʻo gaʻo oxidation. O lona maualuga e masani ona paʻu i tagata e maua i le lapoʻa ma ituaiga 2 suka (,).

E ofi i se taumafataga gluten-leai

Millet o se kulukeni-leai saito, avea ai o se filifiliga talafeagai mo tagata e maua i le celiac faʻamaʻi poʻo i latou e mulimuli i le gluten-leai taumafataga (,,).

Gluten o se polotini e tupu faʻalenatura i fatu e pei o saito, karite, ma rai. Tagata e iai faʻamaʻi celiac poʻo le le lava o le gluten e tatau ona aloese mai ai ona e faʻaosoina ai faʻamaʻi o le digestive, e pei o le manava tata male nutrient malabsorption ().

A faʻatau mo millet, e tatau lava ona e suʻea se igoa e faʻamaonia ai le leai o se kulukini e mautinoa ai e leʻi faʻaleagaina i soʻo se mea e aofia ai gluten.

Millet o se kulukeni-leai saito sana e mauoa i antioxidants, soluble alava, ma porotini. Ae maise lava, e ono faʻaititia ai le toto ma le suka ile toto.

Faʻafitauli i lalo

E ui lava i le tele o penefiti soifua maloloina penefiti, o loʻo iai foʻi vailaʻau - vailaʻau e poloka pe faʻaititia ai le faʻaaogaina o lou tino o isi mea aoga ma ono ono maua ai i le le atoatoa ().

O se tasi o nei mea o loʻo tuʻufaʻatasi - acid acid - faʻalavelave i le potasiuma, kalisiu, uʻamea, metala paʻepaʻe, ma le faʻatosinaina o le magnesium. Peitaʻi, o se tagata e paleni lelei meaʻai, e ono le afaina ai.

O isi vailaʻau e faʻaigoaina o goitrogenic polyphenols e ono faʻaletonu ai le gaioiga o le thyroid, ma mafua ai le goiter - o le faʻalauteleina o lou totoa tiro e mafua ai le fulafula o ua.

Ui i lea, o lenei aʻafiaga e fesoʻotaʻi na o le tele o polyphenol faʻaaogaina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na fuafuaina o le goiter na sili atu ona taatele pe a maua e le millet le 74% o kalori a le tagata i aso uma, faʻatusatusa i le na o le 37% o a latou kalori i aso uma (,).

E le gata i lea, e mafai ona e tuʻuina i lalo le millet's antinutrient content tele i le faʻasusu i le po i le vevela o le potu, ona faʻamaligiina lea ma fufulu muamua ae le i kuka (4).

Faʻaopoopo, tupu e faʻaititia antinutrient mataupu. O nisi faleoloa soifua maloloina e faʻatau atu le millet millet, e ui lava e mafai foi ona e totōina naʻo oe. Ina ia faia, tuu faʻasusu millet i totonu o se fagu tioata ma ufiufi ia i se ie ua puipuia i se paʻu faʻamau.

Faʻafaʻi i lalo le fagu, fufulu ma faʻapipiʻi le millet i 8-12 itula uma. Oe o le a maitauina tamaʻi totogo amata ona fausiaina pe a maeʻa le 2-3 aso. Faamafe ese le tatupu ma fiafia i latou i le taimi lava.

Antinutrients i millet poloka lou tino 'aʻafia o ni minerale, e ui o lenei atonu e le aʻafia oe pe a fai e te faʻaaogaina se paleni meaʻai. O le faʻasusu ma le totogo aʻe e ono faʻaititia ai le antinutrient level a lenei saito.

Faʻafefea ona sauniuni ma 'ai millet

Millet o se agavaʻa elemeni e mafai ai ona lelei se sui araisa pe a vela atoa.

E sauni ai, na ona faʻaopopo 2 ipu (480 mL) o vai poʻo le supa i le 1 ipu (174 kalama) o le millet mata. Aumai ia i se faʻapuna, ona palu lea mo le 20 minute.

Manatua e faʻasusu ia i le po ae e te leʻi kuka e tuʻu ai i lalo lona antinutrient content. E mafai foi ona e faʻapaʻu i totonu o le apa ae leʻi kukaina e faʻalauteleina ai lona tofo.

Millet e faʻatau atu foʻi o se falaoamata.

O le mea moni, suʻesuʻega fautua mai o le faia o mea taoina ma le millet falaoamata matua faʻalauteleina a latou meaʻai lelei faʻalauteleina e ala i le faʻateleina o latou aneti antioxidant ().

E le gata i lea, o lenei saito ua gaosia e fai ai meaai mama, pasta, ma leai ni susu probiotic inu. O le mea moni, o le millet millet e avea o se probiotic e ala i le faʻaavanoaina o meaolaola ola e faʻamanuiaina lou soifua maloloina (4,,).

E mafai ona e fiafia ile millet ose meaʻai ile taeao, ipu ole itu, salati faʻaopopo, poo kuki poʻo keke.

Faʻatau mo millet poʻo millet falaoamata i luga ole laiga.

E le gata e avanoa le millet o se fatu atoa ae o se falaoa foʻi. E mafai ona e faʻaaogaina ile tele o ipu, e aofia ai le porridge, salati, ma kuki.

Le pito i lalo

O le millet o se fatu atoa ua tumu i polotini, vailaʻau oona, ma mea aoga.

Atonu e tele ona penefiti ile soifua maloloina, e pei ole fesoasoani e tuʻu i lalo le suka ile toto ma le maualuga ole suka. Ma le isi, e leai se gluten, faia ai ma sili lelei filifiliga mo tagata e maua i le celiac faʻamaʻi pe mulimuli i le gluten-leai taumafataga.

O lona tofo lelei ma agavaʻa e aoga tele ai le taumafai.