Pe a e manaʻomia le inuina o se mea faʻaopoopo

Anotusi

• Iloilo mo

Talu mai le taimi na ave ai e lou tina ia te oe muamua Flintstones chewable, ua e manatu e ave le tele a aso uma manaʻoga. Ae i nai masina talu ai, o se suʻesuʻega tele na faia e le Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle na taʻua ai le soifua maloloina e leai se mafaufau e fesiligia: O fafine e pop multivitamins e le faʻaitiitia ai lo latou lamatiaga i le kanesa poʻo le maʻi fatu ma e le ola umi atu nai lo i latou e o aunoa, fai mai le au suʻesuʻe. Meaʻai, ae le o fualaʻau, e tatau ona aumai ai au meaʻai. O lea la, ua e-ma le faitau miliona o isi tamaitai-sa faamaimauina au tupe i se mea e te le manaomia?

"Atonu e te-afai o lau taumafataga na atoatoa i soo se itu," o le tala lea a Elizabeth Somer, R.D., le tusitala o Le Ta'iala Taua i Vitamini ma Minerale ma a foliga sui auai o le komiti faufautua. Ae o le mea moni, e leai se tasi o i tatou e ola i se lalolagi lelei atoatoa, ma o a tatou masaniga taumafa e atagia ai lena mea. O le iʻuga o le taumafataga o le tino, faʻamamaina o fualaʻau ma fualaʻau (e pei o le 89 pasene o fafine e fai), ma le pisi tele e 'ai saʻo i taumafataga uma, o le toʻatele o fafine e le ausia mea manaʻomia i aso uma mo mea taua e pei o kalisiu, magnesium , folic acid, ma vitamini E, e tusa ai ma le US Department of Agriculture. Ma i le aluga o taimi, o na faaletonu o le a afaina ai lou soifua manuia.

"O le mafuaaga lena oute fautua atu ai i tamaitai uma ave se faavae multivitamin," fai mai Somer. "E taugofie ma faʻamautinoa e te faʻafesoʻotaʻi soʻo se va o meaʻai." Ae tusa lava foi, fai mai a ia, naʻo le tele atonu e le lava. Nisi filifiliga soifua maloloina soifua maloloina-pei o le laeiina o le sunscreen poʻo le tamoʻe i se malafoni-e mafai ona faʻateleina ai lou manaʻoga mo nisi vaitamini ma minerals sili atu. Faitau fa'atasi e iloa ai po'o fea fa'aaliga masani e mana'omia ai le fa'aopoopoina o mea'ai ina ia mafai ai ona fa'aitiitia lou lamatiaga i ma'i, fa'atuputeleina lou malosi, ma fa'aitiitia ni nai pauna.

1. O loʻo e taumafai e faʻapaʻu i lalo

E te Manaomia LE KALSIUM

Na e lafoa le meaai suamalie ma taia le faletaalo i le taumafanafana umi-ma e te leʻi tuʻuina ifo na pauna mulimuli e 5. O le a le mea e foaʻi? Avanoa o oe o se tasi o le 75 pasene o fafine e le ausia le fautuaina 1,000 milligrams (mg) o calcium i aso uma. O se suesuega fou i le British Journal o Meaʻai paleni e fautua mai o le le lava o lenei minerale e mafai ona faigata ai ona aveese le mamafa: Pe a tuu e tagata suʻesuʻe le mamafa, ma le le lava o le calcium i fafine i meaʻai maualalo-kalori, na latou iloa ai oi latou na inu i le 1,200-mg calcium supplement i aso taʻitasi e faʻaumatia le 11 sili atu. pauna i totonu o le fa masina nai lo i latou na faʻaauau ona maua i lalo ifo o le 800 mg i le aso. Fai mai le au suʻesuʻe, o le kalisiu e mafai ona faʻatonutonuina ai le lilo o leptin, o le homone e faʻatonutonu ai le manaʻo.

Toto i aso uma Le itiiti ifo i le 1,200 mg i le aso ile tolu tui ole 500 mg pe itiiti. E mafai e le tino ona mitiia naʻo le aofaʻi i le taimi e tasi, fai mai Somer; o le tele o multis e aofia ai le va o le 100 ma le 450 mg. Aloʻese mai le aveina i latou ma caffeine ma saito bran, o ia mea uma poloka poloka.

Punaoa o Meaʻai 1 ipu vai moli (350 mg), 3 aunese sardini (325 mg), 1 ipu soya kuka (195 mg), 1 ipu sisi (187 mg).

2. Ua e i luga ole Pill

E te mana'omia VITAMIN B6

Lagona le vaivai ma le paie i taimi uma? Atonu o le a tu'ua'ia lou fa'atonuga. I se suʻesuʻega mai le Iunivesite o Tufts, o le 75 pasene o tagata e faia ni vailaʻau e leʻo tagofia le multivitamin e maualalo le maualuga o le malosiaga e faʻamalosia ai le vailaʻau B6. "Atonu ona o le vaitamini e faʻaaogaina e faʻamalosi ai le estrogen, o le vaega autu lea i le tele o vailaʻau e taofi ai le fanau," o le tala lea a le aliʻi suʻesuʻe o Martha Morris, Ph.D. Vitamini B6 fesoasoani faʻaliliuina meaai i le malosi ma faʻatumau neula galue, o le puʻupuʻu o oe lava e mafai ona taitai atu ai i le lelava, itaitagofie, ma e oʻo lava i le faʻanoanoa.

Fofo i aso uma 2 mg, lea e mafai ona e maua mai le tele o multivitamins. E mafai fo'i ona e fesuia'i mai se vaitamini masani i se vaitina'i. "O piliki taʻitasi e masani ona aofia ai le 2.6 milligrams o le B6 pe sili atu," o le tala lea a Morris. "Ae ia e faʻaeteete i megadoses, aua o le mauaina e le aunoa o le 100 milligrams poʻo le sili atu o le vaitamini e ono iʻu atu ai i neura leaga."

Mea e maua ai meaʻai 1 tao pateta (0.5 mg), 1 faʻi (0.4 mg), 1 ipu mumu pepa mumu (0.3 mg).

3. O oe o se Vegetarian

E te manaʻomia le VITAMIN B12 MA LE Umea

E tusa ma le 26 pasene o vegetarians ma 52 pasene o vegans (tagata e aloese mai susu ma fuamoa faʻaopoopo i aano o manufasi) e le lava i le vitamini B12, e tusa ai ma se suʻesuʻega talu ai nei mai le Falemai a le Iunivesite o Saarland i Siamani. E mafua ona o oloa e maua mai manu e na o le pau lea o puna masani o meaʻai, lea e fesoasoani e tausia neura maloloina ma sela mumu. "Faʻamasani masani i le B12, ma o le a e tuʻu ai oe i se tulaga mataʻutia mo neula faʻaleagaina, faʻamanatu faʻafitauli, ma fatu fatu," fai mai Somer.

Vegetarians mafai foi ona tuʻuina lo latou soifua maloloina i se tulaga lamatia pe a latou le vaʻaia a latou uʻamea faʻaaogaina. O le u'amea i totonu o aano o manufasi e sili atu ona lelei le mitiia nai lo le ituaiga o mea e maua mai i laau, e pei o pi ma tofu; O lona iʻuga, e manaʻomia e le au vegetarians le 33 mg o le minerale, ae o le 'aʻai o aano o manufasi e manaʻomia na o le 18 mg, e tusa ai ma le Inisetiute Faʻafomaʻi. Ona o le uamea e fesoasoani i le felauaiga o le okesene i le tino atoa, o le le lava e mafai ona oo atu ai i le vaivai ma le anemia. Faʻatalanoa ma lau fomaʻi ae e te leʻi aveina se faʻaopoopoga o le uʻamea, peitaʻi-o le a ia siakiina le maualuga o lou toto ma taʻu atu ia te oe pe a e manaʻomia se tasi (o le tele uʻamea e mafai ona faʻaleagaina ai totoga, pei o lou ate ma lou fatu).

Toto i aso uma 2.4 mcg o le vaitamini B12 ma le 33 mg o le u'amea (o le tele o multivitamins e maua ai le 6 mcg o le B12 ma le 18 mg o le u'amea). Aloese mai le tagofia o lau piliki ma le kofe po o le lauti, e mafai ona poloka ai le mitiia o le uamea.

Punaoa taumafa 1 ipu lentils (7 mg u'amea), 1 ipu fa'amalosi saito atoa (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg u'amea).

4. Oe Slather i luga ole La

Oe manaʻomia VITAMIN D.

Lelei mo oe-i le faʻaogaina o le SPF tausaga atoa, o loʻo e tuʻuina i lalo maualalo ou avanoa o le maua i le paʻu kanesa. Ae ole puipuia ole la ole vaega sili lea ole vitamini D (tusa o le 15 minute e faʻatumuina ai lau quota i aso uma), o niuterene e 75 pasene o tagata matutua e le lava. Ginde, MD, o se polofesa lagolago o taotoga i le Iunivesite o Colorado Denver Aoga Faafomai. O se mea'ai taua mo le tino, vitamini D e puipuia mai se lisi umi o tulaga, e aofia ai le kanesa o le susu ma le colon, osteoporosis, toto maualuga, ma le ma'i suka.

Totogi i aso taitasi 1,000 iunite faʻava-o-malo (IU) o le vaitamini D3, o le sili atu le malosi nai lo vitamini D2. Ole tele o multivitamins e maua ai le 400 IU.

Punaoa o Meaʻai 3.5-aunese samani fillet (360 IU), 1 ipu susu fa'amalosi e le ga'o (98 IU), 1 fuamoa (20 IU).

5. O lo'o e koleni mo se tuuga

E te manaʻomia le CALCIUM MA LE VITAMIN D

O le tuʻia o auala tamoʻe e mafai ai ona tuʻu i luga ou ponaivi, peitaʻi o le oomi i luga o ni maila e mafai ona i ai le faʻafeagai. "Ou te faʻateleina gaioiga vave, o ou ponaivi ono le maua le lagolago poʻo le malosi e teteʻe ai i le toe faia faʻasolosolo, lea e tuʻuina ai oe i le sili atu lamatiaga mo faʻalavelave popole," fai mai Diane Cullen, Ph.D., o se polofesa o biomedical science i Creighton Iunivesite.

Ae o le faʻatupuina o au meaʻai i le kalasiamu ma le vaitamini D (e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le calcium) e mafai ona maua ai se puipuiga: Na maua e Cullen o tamaʻitaʻi o le Neivi na latou aveina se faʻaopoopoga ma le 2000 mg o le kalama ma le 800 IU o le vaitamini D i aso uma i totonu o le valu-vaiaso aʻoga o toleniga e 20. pasene e itiiti le maua o se gau gau nai lo i latou e le'i maua. "O le faʻaluaina o le fualaʻau o le calcium i aso uma e fesoasoani e faʻaleleia ai ponaivi e ono afaina ai i toleniga," o le tala lea a Cullen.

Toto i aso uma Fa'amoemoe mo le 2,000 mg o le calcium ma le 800 IU o le vaitamini D a'o le'i faia le tuuga.

Punaoa taumafa 3/4 ipu fa'amalosi saito atoa (1,000 mg calcium ma 40 IU vitamini D), 1 ipu susu e le ga'o (302 mg calcium ma 98 IU vitamini D).

6. Ua e Ma'itaga

E te mana'omia OMEGA-3 FATTY ACIDS

Tele tina-i-ia iloa iloa uta i luga o folate ma kalisiu. Lenei o loʻo iai foʻi le isi mea faʻaopopo e faʻaopopo i le arsenal: omega-3s. "O lenei gaʻo maloloina [aemaise DHA, o se tasi o ituaiga maua i iʻa] fesoasoani le faiʻai o le pepe neurons ma vaʻaia mauaina taliaina," fai mai Somer. O le mea moni, o se suʻesuʻega i le Journal of Pediatrics na iloa ai o tina na faʻaaluina le tele o le DHA i le taimi o le maʻitaga na i ai ni fanau na sili atu le togi i le vaʻai mamao ma faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻi nai lo i latou na maua le laʻititi.

Ae paga lea, o le averesi o le fafine e ave pe tusa ma le 84 mg o omega-3s i le aso-itiiti ifo i le tasi vaetolu o le aofaʻi o loʻo fautuaina i le taimi o le maitaga. O le tele o tina ma'itaga e 'alofia mea'ai o le sami ona e le mafai ona latou tatalia le manogi i'a pe tofo pe popole fo'i i le mekeri. Afai o le tulaga lena, o se faʻaopoopoga o lau sili sili ona lelei. Ina ia saili se faʻailoga e leai se mea faʻaleagaina, saili le faʻamatalaga a le International Fish Oil Standards i le ifosprogram.com.

Toto i aso uma 300 mg o le DHA. Afai e le mafai ona e fa'apalepale i suau'u suau'u i'a, fa'ata'ita'i se tasi e fai i se mea e fa'atatau i le algae, pei ole Life's DHA (lifesdha.com).

Punaoa taumafa Meaʻai puipuia, pei o le 1 DHA-faʻamalosia fuamoa (135 mg), poʻo le 2 servings o gaʻo iʻa i le vaiaso.

Iloilo mo